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你可以在不駝背的情況下，把肋骨往內收嗎？還是你的肋骨會忍不住翹起來呢？要是有肋骨外翻如何去解決改善呢？下面將分享最全的肋骨外翻解決方案。 什麼是肋骨外翻 ... 肋骨有12對，1-7與胸骨連接是真肋，8-12為假肋骨。「肋骨外翻」主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣。突出也分向前、向左、向下或者整體突起等。肋骨外翻是一種常見的不良體態。 當你能看到你的底部肋骨突出時，肋骨外露很容易被識別。當你把手舉過頭頂時，情況就更糟，我們經常在練習瑜伽時，為了做到提起胸腔也會推肋骨向前就會肌肉發生代償。肋骨外翻也傾向於在你身體的左側更加突出，因為那是你的內部器官所在的位置。 ... 那麼，為什麼有些人會有肋骨外翻? 主要原因有以下幾點： 遺傳因素 腹肌無力-腹肌負責將肋骨保持向下和向內傾斜到更中立的位置。 肌肉緊繃和過度-過度活動/緊繃的肌肉（例如腰方肌，脊柱旁豎直肌和背闊肌）會在下背部造成過度的弓形，從而導致肋骨外翻。 呼吸-當你把渾濁的空氣帶進肺里，而不知道如何完全呼出時，肋骨外翻會變得更加明顯。 壓力-處於持續的壓力狀態的人往往也處於持續的吸入狀態，這助長了肋骨外翻。 肋骨外翻會對人有什麼影響？ 凸出的肋骨不是很美觀，但如果你有肋骨外翻的問題，你會有更多的理由去矯正它。以下是其中的一些: 1.當你的肋骨外翻時，橫膈膜和腹肌之間沒有ZOA（並置區）。 當你有良好的肋骨定位，你的橫膈膜和腹肌的重疊被稱為ZOA，這個區域對橫膈膜功能非常重要。當你的肋骨外翻時，ZOA就消失了，造成橫膈膜的壓力差(也就是呼吸不太好)和腹部活動能力差。 ... 2.當你的肋骨呈喇叭形時是不可能完全呼氣的。 沒有能力呼出你體內所有不新鮮的空氣，不僅很難創造一個ZOA，而且對你的身體進入副交感神經的「休息和消化」狀態也更有挑戰性。試著這樣做:吸氣，伸展肋骨，屏住呼吸。我想你會發現，你的身體很快就會進入交感神經的「戰鬥或逃跑」狀態。現在想像一下，經常處於這種狀態。聽起來很可怕。 3.當你的肋骨外翻時，你的上背部，或胸椎被向前拉到前伸。 你的肩胛骨在脊柱的良好後凸曲線上滑動是最佳的。但是當它伸展時，肩胛滑動，肩膀的活動範圍和穩定性會受到影響。這種姿勢會導致你的下斜方肌和前鋸肌等肌肉變弱，這是不太理想的，因為這兩塊肌肉對你的肩膀健康都是必不可少的。 4.當你的肋骨外翻時，你的腰椎被向前拉到一個過度伸展狀態，造成骨盆前傾。 簡單說，它們會導致你的髖屈肌和後伸肌收緊，而你的腹肌、臀大肌和膕繩肌變弱;最終會對你的背部造成嚴重的傷害。 總之，一切都是相連的，如果你的肋骨位置不好，你的肩膀和背部功能障礙的風險就會增加。更不用說持續處於「或戰或逃」的交感狀態所帶來的負面影響，所以不要忽視它。 你有肋骨外翻嗎？ 你應該能夠很容易地看到是否有肋骨外翻。 如有疑問，請執行以下操作： ... 站立時，將雙手放在肚子上。（略低於肋骨前部的下部。） 繼續向你的胸部推和拖你的手。 結果：如果您感覺下部肋骨明顯向外突出，則可能是肋骨外翻了！ 我們應該要讓肋骨有正確活動度 其實我們的肋骨往前連到胸骨、往後連到胸椎，也可以說是環繞著我們身體的好幾個圓環。相信大家在瑜伽練習中經常會聽到老師說這一句話：「核心收緊！不要讓肋骨往外翻！」 可是真正做起來卻是好難，不管怎麼說就是一直縮不起來，甚至還會腰好酸，究竟為什麼會這樣呢？ 要回答這個問題之前我們先來看看肋骨周圍有什麼肌肉吧。 ... 相信你一定可以發現肋骨的周圍接了許多不同的肌肉，包括大名鼎鼎的胸小肌、斜角肌、前鋸肌、腹內外斜肌或是在圖上沒有顯示出來的腹直肌等等，這些肌肉的鬆緊、會不會發力都會影響肋骨的一舉一動，還有一件很重要的事情！除了這些肌肉以外，我們知道肋骨也是接在胸椎上的，所以其實胸椎的穩定與活動度也會大大的影響到我們的肋骨動作！ 那什麼時候我們會需要用到肋骨的活動度呢？ ... 這個例子真的是數都數不清！舉凡：呼吸、舉手、走路、身體旋轉、身體向前彎，或是背痛、腰痛、肩膀痛都可能會跟肋骨的活動度有關！假如有好的肋骨活動度有什麼好處呢？ 有好的肋骨活動度表示你的胸椎處於一個相對穩定的狀況、同時與骨盆的配合也是很穩定的，這個時候對於你走路時身體的旋轉、或是執行任何上肢的動作也是非常有幫助的！這對於在建立穩定的核心上也是一件不可或缺的事！所以將肋骨的活動度建立起來真的是一件很重要的事情！ 如何建立呢？ 首先我們可以先處理可能會限制肋骨活動的因素，包括前側肌肉、背部肌肉、或是較深層的筋膜與組織。之前有碰過有些個案的肋腔不知道為什麼特別的緊繃、完全動不了，鬆開背部肌肉及腹部肌肉後還是一樣僵硬，直到我們將手放上了腹部、往深層探索後，發現深層筋膜真的是緊繃的要命，放鬆完後這個個案就有了一個軟軟的肋腔了。 限制肋腔活動度的因素百百種，而增加活動度後運動也是非常的重要！！ 在有穩定的胸椎下，自由活動肋腔的重要性，我們的肋骨不但要可以自由地左右移動、還要可以自在地往內縮再往外翻，同時配合穩定的胸椎及骨盆，讓身體不左右搖晃，只能說在這個動作下完美地呈現了穩定的胸椎及骨盆，讓肋腔活動度滿分的表現！ 進入正題，如何解決肋骨外翻？ 重要的部分，如何改善肋骨外翻，增加肋骨活動度！ 注意：請確保以無痛苦且輕柔的方式進行所有這些練習。 在解決問題之前，先進行伸展拉伸，加熱肌肉。 a.站姿前屈 ... 開始雙手叉腰站立。呼氣以髖部向前彎曲。 將指尖向地面或方塊釋放。 吸氣時，感覺軀幹拉長，呼氣時，感覺胸部伸向腳趾。 保持30秒。重複1-3次。 b.三角式 ... 戰士II的姿勢開始，右腳向前。 拉直前膝蓋並保持微彎曲。 呼氣，將左髖關節向後腳移動。將右手放在地面，障礙物或小腿上。 將左手伸向天空。右肋向前輕輕地向後滾動左肋。軀幹的兩側應感覺長度相等。 將尾骨向左腳後跟拉。旨在感受身體的伸展。 保持30秒。重複3次。兩邊都做。 現在我們該討論如何解決它了。 解決原則： 鍛鍊您的核心肌肉， 適當/有效地呼吸， 並且保持最佳對準 一.首先，您必須具有良好的呼吸能力。 如果在吸氣過程中不能很好地通過橫隔膜的前，後和側面擴展，並進行全呼氣，則你需要做一些工作。請嘗試以下練習。 90-90吹氣球呼吸訓練 ... 仰臥，雙腳平放在牆上，膝蓋和臀部彎曲90度。 在膝蓋之間放置一個10-15厘米的球。 將右手臂放在頭頂上方，將氣球放在左手中。 通過鼻子吸氣，並在通過嘴呼氣時，進行骨盆傾斜，以使尾骨從墊子上稍微抬起。保持腰背平放在墊子上。不要將腳平放在牆壁上，而要用腳後跟往下挖。 向下移動左膝蓋，使其不超過右腳的水平，而無需移動腳，然後將左膝蓋壓入球中。應該感覺到左大腿內側正在活動。 左膝蓋向下移動，將右腳從牆上移開，在其餘練習中，請保持此位置。 現在，通過鼻子吸氣，然後慢慢吹入氣球。 舌頭在嘴頂上暫停三秒鐘，以防止氣流從氣球中流出。 不要捏住氣球，也不要把舌頭放在嘴頂上，而是再次通過鼻子吸氣。 用手穩定氣球時，請慢慢吹出。吹氣時請勿拉緊脖子或臉頰。 第四次吸氣後，捏住氣球的脖子，將其從嘴裡移開。 放鬆並重複該序列4次以上。 核心腹式呼吸： ... 如上圖姿勢吸入。 呼氣時，慢慢將所有空氣從肺中推出：a.鍛鍊你的核心肌肉（「並輕輕拉緊腹部肌肉」）b.放低你的肋骨，c.完全拉平你的下背部 保持此姿勢的同時，朝腹部區域呼吸。a.想像一下你的軀幹/腹部區域的整個圓周都在膨脹。b.呼吸：當你接合腹部肌肉時，將空氣從肺部排出。 保持頸部和胸部完全放鬆。 重複10次。（…或能正確糾正！） 注意:必須在以下所有練習中執行 此特定呼吸收縮。 二.選擇正確的核心和穩定性練習。 每次鍛鍊都用無休止的仰臥起坐來擺平腹部，但這可能無法修復肋骨外翻或改善ZOA。相反，應該嘗試以較低的可控次數嘗試以下練習，來加強肋骨的位置和骨盆傾斜度。 弓步抬臂　　 ... 雙腳站立打開與肩同寬，雙手掌心相對或各持一個啞鈴，雙臂自然下垂於體側。收緊核心肌群、肩胛後收，下巴抬高，激活核心腹式呼吸。 以平穩的連貫動作，左腿往前跨一大步，右膝下降到雙膝彎曲呈90度，並將啞鈴彎舉至胸部高度，掌心朝向自己。 保持弓步姿勢，雙臂由高舉緩慢移動到身體正前方，循環此動作20次。然後換成右腿往前跨步，重複弓箭步動作。 進行3個循環。 死蟲 （手臂抬落） ... 仰臥，四腳板凳的位置。 激活核心腹式呼吸。 盡你所能將手臂放低。 呼做到這一點。返回起始位置時吸。 保持下背部完全平放在地面上。 重複10次。 平板支撐 ... 進入平板支撐位置。 激活核心腹式呼吸。 確保你的下背部核心參與。 保持30秒。重複3次 牆壁天使 ... 背對牆站立。激活核心腹式呼吸。 保持背部和手臂向後拉，以便在整個運動過程中始終與牆保持接觸。 將你的手臂放在「W」開始位置。 呼氣，上抬手臂。回到「W」開始位置時，吸氣。 千萬不要讓你的肋骨外翻。將下背部平放在牆上。 重複10次。 三.改善功能 ... 請確保您有意識地將肋骨保持在中立位置。 記住–「保持肋骨向下」 隨著這些練習的完成，你的目標是使肋骨自然地採用該姿勢。 #「閃光時刻」主題徵文 二期##春季運動力#

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/n2zez98.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010718194

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